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POF法 プラトーを打破する 太い腕

今回はPOF法の紹介です。POF法とは、Position Of Flexionの略で、同じ筋肉を違う角度から体の屈曲位置と当てるタイミングを変えることで、筋肥大に有効とされてる総合負荷を上げて限界まで追い込む方法です。
以前の記事でも書きましたが、大きな筋肉はビッグ3などで負荷を漸進的にあげていくアプローチをとることが肥大に必須ですが、腕や肩、などの小さい筋肉にはその方法が通用しません。そのため、POF法で追い込むことで筋肥大を狙います。
筋肉的なセンスのある人は筋トレ当初から、はじめはガリガリだった人も数年たてば、目に見えて筋肥大を実感できるようになります。しかし、それまでの80%の負荷で8から12回を3レップというやり方では、いずれ停滞が訪れトレーニングをしてるにもかかわらず、何ヶ月も筋肥大を実感できないプラトーがやってきます。この方法はそういったプラトーを打破するのに有効な方法のひとつといえます。

人の筋肉はさまざまな方向に向かっていますが、共通してるのは伸縮です。重りを手に乗せて、ポジショニングが完了したときに
筋肉が伸びきった時に負荷がもっともかかる種目をストレッチ種目、筋肉が収縮したときに負荷がかかるのがコントラクト、そしてその中間で負荷がかかるものがミッドレンジ種目といいます。

2頭筋を例に考えてみます

まずミッドレンジバーベルカールプリーチャーカールになります。腕が下にあるときでも、上に上げきったときも重りの負荷は逃げてることは実感としてあると思います。これらの種目は腕が丁度体と90度になったときに負荷がもっともかかっており、高重量を扱える種目です。8回できる程度の重量で10回3セットを行います。高重量は筋肥大においてもっとも重要なファクターでここをはずすことはできません。テストステロンは人が恐怖を感じるときに多く分泌されることが確認されており、高重量で緊張感をもったトレーニングを行うことは、筋肥大に必須です。
高重量を扱うためミッドレンジ種目は先頭にもってきます。

次にストレッチ種目です。

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二頭筋に効かせる際に
コントラクト 収縮したときに筋肉がのる。
ストレッチ 伸ばした時に負荷がかかる
ミッドレンジ その中間で負荷がかかる。
これを1セットにして追い込んでいきます。狙ってる筋肉はすべて同じですが、負荷がかかるタイミングが異なるために


二頭の場合 重量が扱える種目から ミッドレンジ →Wバースタンディングカール
途中までしかテンションがのらず引きすぎると、負荷が抜ける
プリーチャーカールでも可

同じ箇所に負荷がかかるのでつかれる

インクラインダンベルカール 負荷がかかるタイミングが異なるのであげれることができる
ストレッチ


コントラクト コンセントレーションカール

ドラッグカール トップサイドのパーシャルレップでおこなう。

主要筋
3頭筋

ミッドレンジ ライイングライセプスエクステンション
おでこから目線にかけて、脇をしめてあげる。

ストレッチ フレンチプレス

コントラクト キックバック ケーブルプッシュダウン
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