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大胸筋上部に効かせて鍛えて発達させる

以前この記事でインクラインベンチのやり方を書きましたが、今回は具体的にどのようにすることで大胸筋に効かせるトレーニングができ、うまく発達さえるかを書きます。

トレーニング初心者はフラットベンチを初めに買いがちですが、フラットベンチによるダンベルベンチプレスだけを行うと、胸筋の下部が主に発達するようになり、上部が発達しないため大胸筋というより小さな乳房のようになり、非常に不恰好になります。そのため上部を鍛えることができるインクラインベンチは必須になります。また、角度は20度(一番浅い角度)で設定して、ダンベルプレスを行います。

では、どのように鍛えるといいのでしょうか?
まず、肩甲骨をしっかり寄せて、お尻と肩甲骨でブリッジを作ります。この体勢をとるかとらないかでは効果はまったく変わってきます。その後、腕が床に対して平行になるまでダンベルをおろして、そのまま、胸の力をつかって上げます。ここで強くダンベルを握りすぎると、三頭筋で上げようとしてしまうため高重量になると怪我をする危険もあります。

イメージとしては、ブリッジを作って張った胸の上部にそのままおもりを下ろしていくイメージです。
ツイッターで理想的なフォームで筋肥大を遂げられてる動画をみつけましたので以下にのせます。




この方はスミスマシンで、インクラインの角度を最大まで高くしてますが、フォームは理想的です。スミスではなく普通のインクラインダンベルベンチだと、この角度でこのフォームは絶対につくれないので、あくまでもイメージで考えてください。
通ってるジムにスミスマシンがある方はこの方のフォームを真似するといいと思います。

スミスマシンとは

スミスマシンとは、バーベルがマシンのラック部分に設けられたガイドレール上でサポートされてるマシンです。フリーウエイトトレーニングのようにウエイトを扱うことができるマシンです。フリーウエイトでおきやすいグラつきを支えてくれるため、補助がなくても高重量を扱え、フォームの軌道も確保させるため、筋肉への効かせ方が用意にきます。


レールがあるため高重量を扱っても安全でありながら、上の動画のように上級者にとっても使い方によってはさまざまに活用できるマシンでえす。バーベル挙上に集中でき、バーベルトレーニングよりも高重量・高負荷で筋肉を追い込むことができます。 ただ、スミスマシンだけでバーベルトレーニングをしていると、グラつきを抑える体幹インナーマッスルが育ちにくいというデメリットもあります。以前ダウンタウンの松本さんが、この器具を使ってダンベルベンチ135kgをあげていたのが話題になりましたが、上記の理由から実際のフリーウエイトだと135kgはあがらないかと思います。




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