筋肉量を落とさず減量する方法

今回は筋肉量を落とさず減量する方法を紹介します。
はじめに、体についての知識と筋肉的なセンスとは何かについて考えてみたいと思います。

筋肉的センスと骨格筋について

筋肉は線維状の細胞であり、速筋と遅筋があります。この繊維の数は生まれた時に決まっており筋トレによりこの繊維が太くなることで、筋肥大が起きていきます。元々筋繊維が少ない人は努力によって太くしていく限界があることになります。筋肉・筋トレの適性、センスがあるというのは、この筋繊維の量が多い人(肥大化しやすい)、そして分泌されるテストステロンや成長ホルモンの量が多い人(タンパク質合成されやすい)と言えると思います。

また、骨格の大きさも重要になります。例えば、170cmで筋肉量が38kg程度だと、一般的な170cmの人の筋肉量を大幅にオーバーしており、目にみえてバルクしていますが、180cmで38kgだと、骨格的には普通の範囲内と言えます。これは体重の重さも関係しており、一般的には脂肪と筋肉は3:1の割合で減ると言われてますが、筋トレをせずに減量をすると間違いなく筋肉量も落ちます。つまり、身長が高ければその分脂肪が多くなり筋肉も多くなります。


筋肉を維持したままの減量の仕方

以前の記事でも書きましたが、筋肉量を増やしたまま減量していくことは非常に大変なことです。では、どうすればいいでしょうか?ここで一般的なフィジークの選手が実践しているPCFバランス(P=プロテイン・たんぱく質、C=カーボ、炭水化物、F=ファット・脂質のこと)について話します。

PCFについての計算方法はこちら


ケトン体とは何か?

人間を構成するものは、水分、骨、脂肪とタンパク質です。この内、糖質は人体を動かすエネルギーであり、タンパク質は骨や筋肉臓器になる本質の部分です。食事を取ると胃で消化されたあと、C(炭水化物)とF(脂肪)はそれぞれエネルギーである糖質に変換されます。Cはインスリンを分泌させ血糖値をあげる唯一の物質であり、脂質はホルモンや細胞レベルで必要な栄養素です。他はエネルギーとして使われ、使われなかったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されます。Cは1gあたり4キロカロリーですが、Fは9キロカロリーでありここが本質的に違う箇所です。タンパク質は常に分解(異化)、新しくつくられて(同化)を繰り返しており(動的平衡といいます)基本的にこの役割を果たしていますが、エネルギー源がなくなるとタンパク質を分解してエネルギー源としても用いられます。これにより代謝される物質がケトン体です。このようにすぐに栄養源になる糖質や脂質と違い、筋肉を維持するのに必須の栄養素です。よって、PCFバランスで導いた数値のたんぱく質をへらしてはいけません。

筋肉量を落とさずどう減量するか?

高負荷、高レップによる総合負荷を増やすことで筋繊維は太くなります。
まず筋肉を増やすために体重を増やします。上で述べたように、体重が増えるとその分筋肉も増えます。となると、扱える重量も増えます。体重を10kgほど増やしたところで、扱う重量を伸ばしレップ数も伸ばします。その重量とレップ数をキープしたまま、先ほどのPCFサイクルで説明した総カロリーのCの箇所を減らすことで、脂肪を落としつつ筋量を維持することで、痩せながらも筋肉量が増えたからだが維持できることになります。

重量なことは炭水化物の取るタイミングを変える

ただ、Cを減らしすぎると、エネルギーがなく異化を招いてしまうので、カーボを取るタイミングが非常に重要になります。例えば、頭を多く使う作業や、忙しく動かなくてはならない場面では、人は自身で考えてる以上にカロリーを消費してます。ここでカーボが足りてないと、たんぱく質がエネルギーにまわされ異化してしまうため、筋肉にとってよくありません
何かカロリーを多く使う行動を行う前にカーボをとるのが理想です。また、夕食でカーボを多くとりすぎても、夜に活動的であるケースはすくなく、余ったエネルギーを睡眠中に脂肪に変えてしまうため、夕食時の炭水化物は極力減らすのがベターです。つまり、カーボを取るタイミングが非常に重要になります。脂質とたんぱく質量はPCFバランスより導かれた量について、バランスよく分けて摂取するといいです。とくにプロテインに関しては、筋トレ後に取ると有効的です。

ボディビルダーの鈴木雅さんは、この炭水化物の量を減らすのではなく、夜食べる分を朝にもってくることで調節してるとのことです。また、カロリーを消費したいなら、それだけ動いたり、活動したり、脳を使えば減らせます。それにより、消費カロリーを減らすことで調整したほうが健康的に筋肉も落とさず、体重を落としていけるとのことでした。


減量時にとるべきサプリ

減量時にとるべきサプリを紹介します。ウルソル酸と、以前も紹介したCLAです。
ウルソル酸はリンゴの皮に多く含まれる成分で、特に減量時の筋減少抑制に効果があります。ウルソル酸は筋増加や体脂肪減にの他、老化したコラーゲンを元に戻し美肌を回復するといった研究結果が報告されてます。

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