HMB BCAA EAA プロテインの違いについて

プロテインの摂取頻度は諸説あり、一概に決まってないように思われてます。実際のところ、学説と経験に照らし合わせて自分にベストな摂取の仕方をしてるのがほとんどだと思いますが、個人的にある一定の成果をだせるプロテイン摂取について考えがあるので書いてみます。

まず、プロテインとはタンパク質のことであり、肉に多く含まれる三大栄養素のひとつです。プロテインは筋肉をつくるのに必須の栄養素です。このプロテインを消化し分解すると、アミノ酸というものに変わります。このアミノ酸を血中に放出して各部位の筋肉の発達が促進されます。

筋肉合成について抑えておくべき基礎知識

人間の筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、分解が合成の速度を上回ると、筋肉がなくなり、その逆に合成が分解の速度を上回ると筋肉が増加します。つまり、筋肉を増やしたければ、筋肉の合成を促進させる必要があります。
筋肉合成を促進させるものは、食事、筋トレ、睡眠です。その中でも重要な役割を果たしてるのが栄養です。
2016年の雑誌Science(Wolfson RL, 2015)より、アミノ酸には非必須アミノ酸と、必須アミノ酸があり、筋肉合成に必要なものは必須アミノ酸のみであることが明らかになっています。必須アミノ酸(すべてあわせて9種類、サプリだとEAAがこれにあたる)とは体内で作られないが故に食事から摂取する必要があるものですが、筋合成の刺激はこの中にあるロイシンが筋タンパクの合成に重要なアミノ酸であることが報告されています(Anthony TG, 2001)ここ最近、みなさんも聞くことが多くなったと思いますが、HMBとはロイシンが体内で代謝される物質です。HMB1gを体内で生合成するには、約20gのロイシンが必要とな、HMBそのものを摂取する方が効率的だと考えられます。

つまり、現時点の研究結果だとBCAAそのもの以上にHMBのみを摂取するほうが効果的だと考えられてます。もちろん、研究結果は常に更新されあくまでも仮説にすぎないので、HMBだけを摂取してるトレーニーは少ないですが、HMBが最近巷を賑わせてる原因はこういうところになります。簡単にまとめると、

HMB(ロイシンを代謝したもの)
BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)
EAA(必須アミノ酸9種類)
プロテイン(全アミノ酸を含む)


これらは当然上に行くほど高価になります。現時点でBCAAは市民権をえてきてますが、HMBまで利用してる人は少ないと思います。

プロテインはトレーニング前にとったほうがいいのか?

上のほうで言ったように、筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。その際、プロテインから消化されたアミノ酸が多く血中にあるほうが合成は促進されます。トレーニング前にプロテインを飲むと、筋肉の合成がはじまります。その後すぐに筋トレをして再度プロテインを補給すると、合成を阻害することがあることが分かってきています。よってトレーニング後に飲むことが現在の研究ではより推奨されています。


一回に摂取できる量が20gは本当?摂取頻度はどうすればいい?


これは雑誌などで頻繁に言われてることで、現在の主流な学説のひとつですが、現在ではこのデータの採取方法に問題があるとされてます。というのも、20代前半のスポーツをしてる学生を対象とした研究で、筋トレも1部位のみというものだからです。現在の更新された研究によると、加齢とトレーニングメニューの多さにより、この2倍は必要だということがいわれています。
ただし、 40gを6時間おきに摂取するパターン、ふたつめは20gを3時間おきに摂取するパターン、みっつめは10gを1.5時間おきに
摂取するパターンだと、20gが圧倒的に吸収率が高かったという研究結果があり、このようにして20gを3時間おいて飲むがよいようです。ここあたりは体感でも感じれると思います。消化、吸収という行為は魔法の行為ではなく当然そこで時間をかけて行われてるものです。多くとりすぎてもすべて摂取されないことも、小分けに沸ければ有意義に取り込めることも体感的にも論理的にも理解できるかと思います。

今回の記事をまとめると

 筋肥=筋肉繊維の合成作用 > 分解作用

 筋タンパク質の合成作用は、トレーニング内容とタンパク質の摂取状況というふたつの因子により規定されます。

タンパク質摂取=摂取量 × 摂取タイミング × 摂取パターン


HMBは今やマイプロテインで非常に廉価に大量に購入できます。現在の学説ではHMBのみが筋合成の役割を担ってるとかんがえられており、これが正しければ、プロテインもBCAAもいらないことになります。


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