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高重量か高レップか?

筋トレを続けているとあたる壁が思うように筋肥大しないことです。よほどシステマティックに筋トレしてる場合を除いて2,3年の間は筋肉の限界にいるため成長しないということはまずありえないと思います。その人限界の筋肉というのも骨格や遺伝レベルで設定されてるはずですが、そこまで追い込めるのはボディビルダーでもトップクラスだけです。他の一般トレーニーにはそれ以外の原因があります。この原因とは、食事、筋トレのやり方、睡眠です。

まず、食事栄養についてですが、アメリカアラバマ大のプロテイン摂取の以下の研究より
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387
筋トレ無しで以下を毎日摂取させたところ、筋肉0.7㎏増、脂肪0.2kg減少。
ホエイプロテイン60g クレアチン5g ビタミンD3 1000IU カルシウム800㎎ DHA/EPA3g
この実験結果より筋トレをしなければ筋肉量は低下、普通の生活をしてるだけでもプロテイン、クレアチンといった肉に含まれる主要成分を通常より多く摂取すると筋肉量が増えたことが示されてます。つまり、3大栄養素の割合とビタミン、ミネラル類の摂取がうまく取れてない人はここを改善する必要があります。
主にそろえるべきなのはプロテイン、クレアチン、マルチビタミン(マイプロテインでいえばアルファメンですがiherbなどでスポーツ選手用のマルチビタミンは多く販売されています。MVM)この3つは筋トレする以上は絶対に必要といえます。他に必要なものは脂質のCLA,アルギニン、シトルリン、DHEA,BCAAなども効果的です。この記事プレワークアウトの作り方で説明してますので参考にしてください。

次に筋トレのやり方ですが、もっとも重要なのは重量です。とくに大きな筋肉にとっては筋肥大に絶対的に必要な要素になります。大腿、ハムストリング、胸、背筋、肩といった大きな筋肉は重量は多ければ多いほど肥大します。基本的には、8から10レップを3セットできるのであれば、それ以上その重量にとどまるのではなく、1.25kgずつ、あるいは2.5kgずつあげていきます。これを行えば目にみえて筋肉量は増え、目に見えた結果を残せます。仮に、規定数できなければ、できるようになるまで続けます。1.25kgか2.5kgずつの増量になるので無理なく記録を上げていけると思います。
次に腕の筋肉や、肩のサイド、バック、フロントといった小さな筋肉はどうすべきでしょうか?これらは高重量を扱うのに限界があるとともに、間接等に負荷がかかりすぎるため、ストリクトなフォームで高レップ、高セットで望むべき部位です。また、負荷のタイミングを変えることで、違った角度からターゲットに負荷をかけるPOF法というものがあります。(後日記事をかきます)これをおこなうことで同部位に違った角度タイミングで負荷をかけることでより狙った筋肉を追い込むことができます。
まとめると、大きな筋肉は重量をクリアしたら少しずつでも上げていく。小さな筋肉は、負荷のかけ方タイミングを変えてターゲットの筋肉を限界まで追い込む方法になります。

ストリクトにこだわる人が多いですが、フォームが大きく崩れてなければまったく気にする必要はないと思います。ビッグ3は基本的にバーベルを使い、必然的に可動域が制限されることで、しっかり狙った筋肉にはきかせられることができます。ダンベルだけで二頭などの小さな筋肉をターゲットにしてると、可動域を自由に設定できるため、ストリクトでやろうとする必要がある箇所もありますが、それでも厳密なストリクトはする必要ないと思ってます。よほど他の筋肉を使いすぎてターゲットがまったく成長しないということを除けば、例えばアームカールで、僧坊や背筋が増えることに何か問題があるとも思えないからです。
他のスポーツをしてる場合はむしろチート気味に行うトレーニングをしてる人もいます。

以下、先ほどのサイトから筋肉量の低下についてのデータです。年齢を重ねると筋肉量は低下します。栄養素とトレーニングで補うことで回避できるので、ぜひ参考にしてください。
40半ば〜50代で毎年以下のように低下。
筋力1〜3%
筋量1%
脳質量1%
サプリとトレで運動器症候群(骨格筋減少症)、認知障害を効果的に防止。以下摂取で筋肉減少が逆転。
ホエイプロテイン60g
クレアチン5g
ビタミンD3 1000IU
カルシウム800㎎
DHA/EPA3g

クロノスというフィットネス関連のアパレルとBEYONDというジムを経営されてるエドワード加藤さんが、オールジャパンフィジークの大会で2連覇しました。ポーズが非常にカッコいいです。ハーフとのことで海外のフィジークのポージングも研究してると思いますが、WBBFの選手などでもこういったポージングをしてる選手を見たことありません。





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