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筋肉量を落とさず減量する方法

今回は筋肉量を落とさず減量する方法を紹介します。
はじめに、体についての知識と筋肉的なセンスとは何かについて考えてみたいと思います。

筋肉的センスと骨格筋について

筋肉は線維状の細胞であり、速筋と遅筋があります。この繊維の数は生まれた時に決まっており筋トレによりこの繊維が太くなることで、筋肥大が起きていきます。元々筋繊維が少ない人は努力によって太くしていく限界があることになります。筋肉・筋トレの適性、センスがあるというのは、この筋繊維の量が多い人(肥大化しやすい)、そして分泌されるテストステロンや成長ホルモンの量が多い人(タンパク質合成されやすい)と言えると思います。

また、骨格の大きさも重要になります。例えば、170cmで筋肉量が38kg程度だと、一般的な170cmの人の筋肉量を大幅にオーバーしており、目にみえてバルクしていますが、180cmで38kgだと、骨格的には普通の範囲内と言えます。これは体重の重さも関係しており、一般的には脂肪と筋肉は3:1の割合で減ると言われてますが、筋トレをせずに減量をすると間違いなく筋肉量も落ちます。つまり、身長が高ければその分脂肪が多くなり筋肉も多くなります。


筋肉を維持したままの減量の仕方

以前の記事でも書きましたが、筋肉量を増やしたまま減量していくことは非常に大変なことです。では、どうすればいいでしょうか?ここで一般的なフィジークの選手が実践しているPCFバランス(P=プロテイン・たんぱく質、C=カーボ、炭水化物、F=ファット・脂質のこと)について話します。

PCFについての計算方法はこちら


ケトン体とは何か?

人間を構成するものは、水分、骨、脂肪とタンパク質です。この内、糖質は人体を動かすエネルギーであり、タンパク質は骨や筋肉臓器になる本質の部分です。食事を取ると胃で消化されたあと、C(炭水化物)とF(脂肪)はそれぞれエネルギーである糖質に変換されます。Cはインスリンを分泌させ血糖値をあげる唯一の物質であり、脂質はホルモンや細胞レベルで必要な栄養素です。他はエネルギーとして使われ、使われなかったエネルギーは脂肪として体内に蓄積されます。Cは1gあたり4キロカロリーですが、Fは9キロカロリーでありここが本質的に違う箇所です。タンパク質は常に分解(異化)、新しくつくられて(同化)を繰り返しており(動的平衡といいます)基本的にこの役割を果たしていますが、エネルギー源がなくなるとタンパク質を分解してエネルギー源としても用いられます。これにより代謝される物質がケトン体です。このようにすぐに栄養源になる糖質や脂質と違い、筋肉を維持するのに必須の栄養素です。よって、PCFバランスで導いた数値のたんぱく質をへらしてはいけません。

筋肉量を落とさずどう減量するか?

高負荷、高レップによる総合負荷を増やすことで筋繊維は太くなります。
まず筋肉を増やすために体重を増やします。上で述べたように、体重が増えるとその分筋肉も増えます。となると、扱える重量も増えます。体重を10kgほど増やしたところで、扱う重量を伸ばしレップ数も伸ばします。その重量とレップ数をキープしたまま、先ほどのPCFサイクルで説明した総カロリーのCの箇所を減らすことで、脂肪を落としつつ筋量を維持することで、痩せながらも筋肉量が増えたからだが維持できることになります。

重量なことは炭水化物の取るタイミングを変える

ただ、Cを減らしすぎると、エネルギーがなく異化を招いてしまうので、カーボを取るタイミングが非常に重要になります。例えば、頭を多く使う作業や、忙しく動かなくてはならない場面では、人は自身で考えてる以上にカロリーを消費してます。ここでカーボが足りてないと、たんぱく質がエネルギーにまわされ異化してしまうため、筋肉にとってよくありません
何かカロリーを多く使う行動を行う前にカーボをとるのが理想です。また、夕食でカーボを多くとりすぎても、夜に活動的であるケースはすくなく、余ったエネルギーを睡眠中に脂肪に変えてしまうため、夕食時の炭水化物は極力減らすのがベターです。つまり、カーボを取るタイミングが非常に重要になります。脂質とたんぱく質量はPCFバランスより導かれた量について、バランスよく分けて摂取するといいです。とくにプロテインに関しては、筋トレ後に取ると有効的です。

ボディビルダーの鈴木雅さんは、この炭水化物の量を減らすのではなく、夜食べる分を朝にもってくることで調節してるとのことです。また、カロリーを消費したいなら、それだけ動いたり、活動したり、脳を使えば減らせます。それにより、消費カロリーを減らすことで調整したほうが健康的に筋肉も落とさず、体重を落としていけるとのことでした。


減量時にとるべきサプリ

減量時にとるべきサプリを紹介します。ウルソル酸と、以前も紹介したCLAです。
ウルソル酸はリンゴの皮に多く含まれる成分で、特に減量時の筋減少抑制に効果があります。ウルソル酸は筋増加や体脂肪減にの他、老化したコラーゲンを元に戻し美肌を回復するといった研究結果が報告されてます。

画像クリックすると5%割引した状態で購入できます。

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腕を太くするには? 腕が太い人のトレーニング方法 どうすれば腕が太くなる

今回は筋トレしてる人誰もが望む太い腕になる方法です。
身長にもよりますが、大体40cm以上あれば太いと言っていいと思いますが、ほとんどのトレーニーの理想は45弱じゃないでしょうか?しかも減量してもそれぐらいの腕周りがあれば、文句をつける人間もいなくなると思います。

筋肉を太くする方法としては、
1.負荷を漸進的にあげていく
2.フォー厶や効かせるタイミングを外して何度も負荷をかける POF方式

の二つが代表的です。この記事にも書きましたが、大きな筋肉や全身の筋肉を動員するビッグ3では1の漸進負荷がもっともいいですが、小さい筋肉は重量を上げていくのにも限度があります

二頭筋を狙ったアームカールで高重量を扱ったところで負荷はかかりませんし、フォームが崩れることで簡単に関節を壊します。
つまり二頭を狙ったカールでは、一般的な成人の男性が扱える重量はせいぜいダンベルで片手25kg程度バーベルで60kg程度といえます。こういった重量をどんどん更新していけない小さな筋肉に関しては2のアプローチが必要になります。


筋肉が増える仕組みについて

ここで一旦どのようにすれば筋肉が増えるか考えてみましょう。我々の体のほとんどは水分であり、あとは骨、脂肪、タンパク質から成り立ってます。心筋、平滑筋を除いた随意筋が一般的な筋肉量と言われており、この筋肉量をどう維持していくかが筋トレにおいては非常に重要です。マッスルメモリーがあるため、痩せたら筋肉は一時的になくなりますが、同じ体重に戻せば筋肉はまた戻ってきます。しかしながら、基本的には脂肪が落ちると筋肉量も落ちるため、脂肪を落とす最はこれをいかに防ぐかが必要になってきます。
つまり、減量してスタイルを整えながら筋肉量を増やすというのは考えてる以上に大変であり、そのためPDFバランスにおけるタンパク質(P)と脂肪(F)の量は減らさずに糖質を抜きながら、高負荷な筋トレをする必要があります。


ではどうすれば腕が太くなるのか?


腕は先ほども言いましたが重量負荷を漸進的に増やしていくことができません。となると筋肉への刺激が停滞することになります。
現在日本人トレーニーのほとんどは漸進的に負荷をあげることと、自分ができる限界の重量で8レップから10レップ(レップ=回数)を3セットから4セットというを耳が痛くなるほど聞いてると思います。おそらくどんなトレーニング関係の本を読んでもこの方法が推奨されているからです。しかし、これは漸進的に負荷をあげていけない腕には当てはまりません。現在の研究では総合負荷が筋肥大にもっとも重要と言われています。そしてこれは腕が太い人がやってる練習法とも一致します。つまり、重量はそこそこでいいので、筋肉が完全にオールアウトするまで持ち上げ続けます。これを10セットから20セットおこないます。

これを聞くと、そんなの疲れるし、そもそもそんなトレーニング方法を推奨してる人は誰もいない。と思うかもしれません。
ただ、高重量が扱えない小さい筋肉はこれ以外に総合負荷をあげることができません。また、腕肩が人並み外れて太い人
は必ずこの方法をやっています。たとえば、サッカー選手や競輪、アイススケートの選手は足が太いので有名です。わざわざウエイトで練習しなくても、繰り返し走り続けてれば足は太くなります。これも総負荷の原則といえます。つまり、10kg程度の重量でも常にカールしてればそれだけ大きくなると考えてもいいと思います。

太くするには、1セットで手が動かなくなるまでを、10セットから20セットつまり、総合で何百回とやることです。
これを続けてれば腕が太くなります。
いつの瞬間か筋肉量や腕の太さが全く大きくなくなることを経験するため、腕や肩を太くしたいと本当に望む人は必ずここにたどり着きます。

無理をする必要はありませんが、二頭筋という非常に小さな筋肉で片手50kgのダンベルをカールできるということは、一般的な体格であるかぎりありえません。ということは総合負荷を多くするために、セット数やレップ数を多くせざるをえません。過剰な努力をせずとも、ゆっくりなら成長していくと思います。しかし、そのゆっくりもいずれ頭打ちします。その時は長身であればあるほど大した腕の太さでない時に訪れます。(なぜなら、長身であれば普通身長の人より筋肉を収納できる骨格のフレームが大きいからです。)
やはり人並みはずれるということは、過剰性が必要なのだと個人的には考えています。分解される速度より多くの筋肉をつくる。飽くなき向上心が目標を達成するには必要だと思います。


腕を太くしたい人は是非試してみてください。







Mark Robinson オーストラリアのフィットネスモデルです。178cm29歳
顔もクリスチャーノ・ロナウドに似てイケメンですが、体も男性の理想的な体です。しっかり絞れていながら、腕も存在感があり、おそらく45cm近くの太さがあると思います。減量してしまうとどうしても腕も細くなります。




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HMB BCAA EAA プロテインの違いについて

プロテインの摂取頻度は諸説あり、一概に決まってないように思われてます。実際のところ、学説と経験に照らし合わせて自分にベストな摂取の仕方をしてるのがほとんどだと思いますが、個人的にある一定の成果をだせるプロテイン摂取について考えがあるので書いてみます。

まず、プロテインとはタンパク質のことであり、肉に多く含まれる三大栄養素のひとつです。プロテインは筋肉をつくるのに必須の栄養素です。このプロテインを消化し分解すると、アミノ酸というものに変わります。このアミノ酸を血中に放出して各部位の筋肉の発達が促進されます。

筋肉合成について抑えておくべき基礎知識

人間の筋肉は常に合成と分解を繰り返しており、分解が合成の速度を上回ると、筋肉がなくなり、その逆に合成が分解の速度を上回ると筋肉が増加します。つまり、筋肉を増やしたければ、筋肉の合成を促進させる必要があります。
筋肉合成を促進させるものは、食事、筋トレ、睡眠です。その中でも重要な役割を果たしてるのが栄養です。
2016年の雑誌Science(Wolfson RL, 2015)より、アミノ酸には非必須アミノ酸と、必須アミノ酸があり、筋肉合成に必要なものは必須アミノ酸のみであることが明らかになっています。必須アミノ酸(すべてあわせて9種類、サプリだとEAAがこれにあたる)とは体内で作られないが故に食事から摂取する必要があるものですが、筋合成の刺激はこの中にあるロイシンが筋タンパクの合成に重要なアミノ酸であることが報告されています(Anthony TG, 2001)ここ最近、みなさんも聞くことが多くなったと思いますが、HMBとはロイシンが体内で代謝される物質です。HMB1gを体内で生合成するには、約20gのロイシンが必要とな、HMBそのものを摂取する方が効率的だと考えられます。

つまり、現時点の研究結果だとBCAAそのもの以上にHMBのみを摂取するほうが効果的だと考えられてます。もちろん、研究結果は常に更新されあくまでも仮説にすぎないので、HMBだけを摂取してるトレーニーは少ないですが、HMBが最近巷を賑わせてる原因はこういうところになります。簡単にまとめると、

HMB(ロイシンを代謝したもの)
BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)
EAA(必須アミノ酸9種類)
プロテイン(全アミノ酸を含む)


これらは当然上に行くほど高価になります。現時点でBCAAは市民権をえてきてますが、HMBまで利用してる人は少ないと思います。

プロテインはトレーニング前にとったほうがいいのか?

上のほうで言ったように、筋肉は常に分解と合成を繰り返しています。その際、プロテインから消化されたアミノ酸が多く血中にあるほうが合成は促進されます。トレーニング前にプロテインを飲むと、筋肉の合成がはじまります。その後すぐに筋トレをして再度プロテインを補給すると、合成を阻害することがあることが分かってきています。よってトレーニング後に飲むことが現在の研究ではより推奨されています。


一回に摂取できる量が20gは本当?摂取頻度はどうすればいい?


これは雑誌などで頻繁に言われてることで、現在の主流な学説のひとつですが、現在ではこのデータの採取方法に問題があるとされてます。というのも、20代前半のスポーツをしてる学生を対象とした研究で、筋トレも1部位のみというものだからです。現在の更新された研究によると、加齢とトレーニングメニューの多さにより、この2倍は必要だということがいわれています。
ただし、 40gを6時間おきに摂取するパターン、ふたつめは20gを3時間おきに摂取するパターン、みっつめは10gを1.5時間おきに
摂取するパターンだと、20gが圧倒的に吸収率が高かったという研究結果があり、このようにして20gを3時間おいて飲むがよいようです。ここあたりは体感でも感じれると思います。消化、吸収という行為は魔法の行為ではなく当然そこで時間をかけて行われてるものです。多くとりすぎてもすべて摂取されないことも、小分けに沸ければ有意義に取り込めることも体感的にも論理的にも理解できるかと思います。

今回の記事をまとめると

 筋肥=筋肉繊維の合成作用 > 分解作用

 筋タンパク質の合成作用は、トレーニング内容とタンパク質の摂取状況というふたつの因子により規定されます。

タンパク質摂取=摂取量 × 摂取タイミング × 摂取パターン


HMBは今やマイプロテインで非常に廉価に大量に購入できます。現在の学説ではHMBのみが筋合成の役割を担ってるとかんがえられており、これが正しければ、プロテインもBCAAもいらないことになります。


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高重量か高レップか?

筋トレを続けているとあたる壁が思うように筋肥大しないことです。よほどシステマティックに筋トレしてる場合を除いて2,3年の間は筋肉の限界にいるため成長しないということはまずありえないと思います。その人限界の筋肉というのも骨格や遺伝レベルで設定されてるはずですが、そこまで追い込めるのはボディビルダーでもトップクラスだけです。他の一般トレーニーにはそれ以外の原因があります。この原因とは、食事、筋トレのやり方、睡眠です。

まず、食事栄養についてですが、アメリカアラバマ大のプロテイン摂取の以下の研究より
http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0181387
筋トレ無しで以下を毎日摂取させたところ、筋肉0.7㎏増、脂肪0.2kg減少。
ホエイプロテイン60g クレアチン5g ビタミンD3 1000IU カルシウム800㎎ DHA/EPA3g
この実験結果より筋トレをしなければ筋肉量は低下、普通の生活をしてるだけでもプロテイン、クレアチンといった肉に含まれる主要成分を通常より多く摂取すると筋肉量が増えたことが示されてます。つまり、3大栄養素の割合とビタミン、ミネラル類の摂取がうまく取れてない人はここを改善する必要があります。
主にそろえるべきなのはプロテイン、クレアチン、マルチビタミン(マイプロテインでいえばアルファメンですがiherbなどでスポーツ選手用のマルチビタミンは多く販売されています。MVM)この3つは筋トレする以上は絶対に必要といえます。他に必要なものは脂質のCLA,アルギニン、シトルリン、DHEA,BCAAなども効果的です。この記事プレワークアウトの作り方で説明してますので参考にしてください。

次に筋トレのやり方ですが、もっとも重要なのは重量です。とくに大きな筋肉にとっては筋肥大に絶対的に必要な要素になります。大腿、ハムストリング、胸、背筋、肩といった大きな筋肉は重量は多ければ多いほど肥大します。基本的には、8から10レップを3セットできるのであれば、それ以上その重量にとどまるのではなく、1.25kgずつ、あるいは2.5kgずつあげていきます。これを行えば目にみえて筋肉量は増え、目に見えた結果を残せます。仮に、規定数できなければ、できるようになるまで続けます。1.25kgか2.5kgずつの増量になるので無理なく記録を上げていけると思います。
次に腕の筋肉や、肩のサイド、バック、フロントといった小さな筋肉はどうすべきでしょうか?これらは高重量を扱うのに限界があるとともに、間接等に負荷がかかりすぎるため、ストリクトなフォームで高レップ、高セットで望むべき部位です。また、負荷のタイミングを変えることで、違った角度からターゲットに負荷をかけるPOF法というものがあります。(後日記事をかきます)これをおこなうことで同部位に違った角度タイミングで負荷をかけることでより狙った筋肉を追い込むことができます。
まとめると、大きな筋肉は重量をクリアしたら少しずつでも上げていく。小さな筋肉は、負荷のかけ方タイミングを変えてターゲットの筋肉を限界まで追い込む方法になります。

ストリクトにこだわる人が多いですが、フォームが大きく崩れてなければまったく気にする必要はないと思います。ビッグ3は基本的にバーベルを使い、必然的に可動域が制限されることで、しっかり狙った筋肉にはきかせられることができます。ダンベルだけで二頭などの小さな筋肉をターゲットにしてると、可動域を自由に設定できるため、ストリクトでやろうとする必要がある箇所もありますが、それでも厳密なストリクトはする必要ないと思ってます。よほど他の筋肉を使いすぎてターゲットがまったく成長しないということを除けば、例えばアームカールで、僧坊や背筋が増えることに何か問題があるとも思えないからです。
他のスポーツをしてる場合はむしろチート気味に行うトレーニングをしてる人もいます。

以下、先ほどのサイトから筋肉量の低下についてのデータです。年齢を重ねると筋肉量は低下します。栄養素とトレーニングで補うことで回避できるので、ぜひ参考にしてください。
40半ば〜50代で毎年以下のように低下。
筋力1〜3%
筋量1%
脳質量1%
サプリとトレで運動器症候群(骨格筋減少症)、認知障害を効果的に防止。以下摂取で筋肉減少が逆転。
ホエイプロテイン60g
クレアチン5g
ビタミンD3 1000IU
カルシウム800㎎
DHA/EPA3g

クロノスというフィットネス関連のアパレルとBEYONDというジムを経営されてるエドワード加藤さんが、オールジャパンフィジークの大会で2連覇しました。ポーズが非常にカッコいいです。ハーフとのことで海外のフィジークのポージングも研究してると思いますが、WBBFの選手などでもこういったポージングをしてる選手を見たことありません。





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