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プレワークアウトの作り方 自作9種類ベスト

今回はプレワークアウトフォーミュラの作り方についてお話します。
昨今日本でもフィジーク(ボディビルのような筋肉の大きさではなく、容姿やスタイルも含めた総合店で競う競技)の普及、ぷろたん、サイヤマン、kanekiinなどの筋トレyoutuberのタレント化など筋トレ熱が高まりを見せています。一般的にプロテインを筋トレ後に摂取することは知られていましたが、現在ではプレワークアウトというドリンクも比較的普及してきたように思います。
まずプレワークアウトとは、筋トレをはじめる前、筋トレ中にやる気を持続させ、かつ効率よく筋肉の発達を目的としたものです。プレワークアウトとして商品でも出ていますが、マイプロテイン等で各種サプリメントの激安化により自分で望むように配合が可能となっています。とくにマイプロテイン(こちらでマイプロテインのウェアレビューを載せています。)が数ヶ月に1度おこなう大セールだとBCAA1kが1500円程度で買えるなど、筋トレ初心者でもプレワークアウトを自己配合しやすい環境が整ってます。

私のプレワークアウトですが、カフェイン、マルキデキストリン、アルギニン、シトルリン、EAA、ビタミンC、ビタミンB6、12、クレアチン、カルニチン、CLAです。それぞれなぜ摂取するかと効果について書いていきます。

カフェイン脳を起動し覚醒させるサプリメントで各種サプリメントの中でもっとも強力なもののひとつです。コーヒーや栄養ドリンクなどに必ず加味されてるように、その威力は絶大です。脳の冴え、俊敏さ、やる気を入れるスイッチなど様々な効果が期待できます。
マルキデキストリン:カーボは筋肉を動かすために必要なグリコーゲンの基であり、筋トレ中に体力が減ることを防ぐことができます。
アルギニン、シトルリン:シトルリン、アルギニンが体内で合成される時、一酸化窒素が作り出されます。これが血流を促進させ、パンプを促しますアルギニンは精子や精液の基でもあり、精力増強にもつながります。
EAA:ここはBCAAやHMBでも構いません。EAAとBCAAの違いですが、人間は体内で作れる非必須アミノ酸と、体内では作れない必須アミノ酸があります。BCAAはこの必須アミノ酸の中の、バリン、ロイシン、イソロイシンが含有されたサプリメントを指しますが、EAAは必須アミノ酸9種類のすべてを含有したもので、その効果はさらに強力なものとなります。BCAAより大きな効果を出したい場合はEAAを選択すべきです。
ビタミンC:血流内の栄養素の取り込みや抗酸化作用があり、美肌効果もあります。また何よりも味を調えるのに大きな力を発揮します。これをいれることでおいしいジュースにすることができます。
ビタミンB6、12:これらはたんぱく質の合成と分解に必要なもので、ハードにトレーニングしてると欠乏により体の疲労を産み出すものです。これらを摂取することで、疲れを減らすことができます。
クレアチン:これは高重量を上げる人向けですが、いわゆる最後の1回に大きな力を発揮してくれるものです。筋肉は無酸素状態でウエイトを扱ってると、筋肉を無酸素下で動かす役割を担うクレアチンが枯渇します。これが筋肉内に大量に含まれてることで、無酸素下で最後の一回をあげるときの馬鹿力を出させる重要な役割を果たします。
CLA:これを飲むことで脂肪を燃焼させ筋肉量を増加してくれるサプリメントです。フィジーク先進国イギリスではこれはマストアイテムです。競技者でCLAを摂ってない人はいないと思います。非常に重要なサプリです
カルニチン:CLAと同時に摂取することで、さらに脂肪燃焼率を高めてくれます。カルニチンは30歳を超えると顕著に減る栄養素で、これがメタボの原因になります。若い人は大量に栄養を取り込んでもカルニチン量が多くスリムな体型を維持できますが、中年になるにつれこの量が大幅に減るため脂肪燃焼がうまくいかなくなります。非常に重要なサプリのひとつです。


私はこれらを水で割って、プレワークアウトをつくって飲んでいます。筋トレ中はもちろんのこと、筋トレ後に家でリラックスしてる時や作業してる時にジュースとして少しずつ飲むのも手です。それだけ筋肉は成長します。個人的には体感としてこれで筋肉増量を達成できたと考えてます。

各種分量ですが、大体各成分2000mgから5000mg程度が目安になりますが、コスト等を考えて自分で配合するといいと思います。また、最後に入れるシェイカーですが、1リットルがお勧めです。500mlだと案外早くなくなってしまいます。500mlはあくまでもプロテイン用で1リットルのこれらのようなシェイカーで飲むといいと思います。


マイプロテインが数ヶ月に一度行う大セールだと、各種サプリメントの値段が格安になります。参考までに以下にその値段についてのせておきます。大セールでなくとも、値段は非常に廉価で、初回の方はこの画像クリックで25%引きで購入することができます。

クレアチン 1キロ 748円
マルト 5キロ 1047円
シトマレ 500g 1231円
AAKG 500g 1078円
ベーアラ 500g 1425円
iBCAA 1キロ 2200円
亜鉛 270錠 741円
カゼイン 2.5キロ 2693円
HMBタブ 180錠 1306円




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インクラインベンチプレスのやり方 必ずできる

今回はインクラインベンチのやり方を説明します。
まず、筋トレ初心者が家トレを始める際に買うものは片手30kgのダンベルセットと簡易ベンチじゃないでしょうか?続けられるかわからないやり始めだとこれぐらいをとりあえずそろえようと思うはずです。ただ、インクラインベンチは筋肉にとって絶対に必要な器具のひとつです。というのも、フラットベンチでのベンチプレスだと胸筋下部は発達しても上部が発達せずかっこいい胸筋が作れないためです。また、フラットベンチは簡易で軽量なものが多いですが、インクラインは丈夫なつくりのものが多く、そのままバーベルでのベンチをはじめようとする際、フラットな簡易ベンチでは本格的な重量を扱えません。更に、スミスマシンやパワーラックをそろえようとする際にベンチはついてこないので、インクラインベンチを買っておいて損はありません。安いからといって、はじめに簡易フラットを買ってしまうと、いずれインクラインベンチを買わざるを得ず、フラットベンチを処分する際に手間がかかることもあります。故に迷ってる方はインクラインベンチをいきなりそろえてしまうことをお勧めします

やり方についてですが、まず傾斜は20度で設定するのがいいです。この傾斜をあげていく毎に、胸の上部ではなく三角筋に効くようになってきます。この傾斜をとりあえず感覚で選ぶ人が多く、そういった方は大体45度でやってます。そうすると、胸中心というより、半分は肩であげてることになるので注意が必要です。
また、上げる際はベンチと垂直にあげるのではなく、床と垂直に上げます。せっかく傾斜をつけてるのに、ベンチに背をおしつけて
傾斜してるベンチに垂直に上げるようだと、胸の下部に効いてしまいます。初心者の方だとやりがちなミスなので気をつけてください。


この図のように傾斜を45度以上にしてしまうと、胸筋ではなく三角筋と三頭筋に効くようになります。

ウエイトを上げた後ですが、 肩甲骨をしっかり寄せてください。これはベンチプレスでも同じですが、これをやらないとやるでは効果は2倍ぐらい変わってきます。はじめはマッスルコネクションがうまくできておらず実感できないかもしれませんが、 肩甲骨を寄せることで、ベンチと背中の間に空間ができます。その分、腕を下ろすことができイコール胸の筋肉がしっかり伸びることになります。また、これも初心者がやりがちなみすですが、ウエイトを上げきってはいけません。 肩甲骨を寄せてその空間をりようして腕を下げれることから、ウエイトを上げる高さは、上げきる高さの半分ぐらいでいいです。ウエイトを上げきってしまうと、テンションが逃げるためこれも効果が減じるようになつてしまいます。



以上のことを守れば、胸の筋肉は必ず発達していきます。

インクラインベンチのやり方

1.傾斜は20度(大体のインクラインベンチの一番傾斜のない角度)
2.ベンチに垂直でなく、床に垂直にあげる
3.肩甲骨を寄せて、腕をしっかり引き、胸の筋肉を伸ばす。
4.ウエイトは上げきらずに、あげきる手前のテンションが抜けない高さで戻す


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筋肉で自分一人だけのシルエットを手に入れる

筋肉の形をそのまま表現できるスリムフィットのシルエットは男女ともにセクシーさとスタイリッシュさを表現できる方法です。
ファッションだけもかっこいいですが、男性なら女性のボディラインがはっきりした服をみれば目を向けてしまうように、女性も同じでしょう。とくに筋肉は男性ホルモンの象徴です。たとえば、動物界だとライオンの鬣の色や大きさもテストステロンによって大きく、黒くなり、実験によると白くて小さな鬣のオスよりよりもててるということが明らかになっています。女性ホルモンは女性に多く出て、男性ホルモンは男性に多くでることを考えれば、筋肉がセックスアピールにならないと考えるのは間違いでしょう。
もちろん、ボディビルダーやぶくぶくにバルクアップした筋肉は好まれないと思います。それは、過剰性の一言に尽きるでしょう。
ボディビルディングは脂肪を究極までカットしてますし、過剰なバルクは薬に手を出してる可能性や、数年にわたる鍛錬など
ストイックさが目立つため、それらは避けられて当然でしょう。頭がいいといっても、無駄な知識だけ知ってる人が好かれないのと同じ論理だと思います。


eweraのキャップを使ってどのようにコーディネートするか、とスポーティに、シンプルに、ラフにカッコよく、は体を鍛えてれば簡単に実現できます。ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、
とくにお勧めなのは、デッドリフトとベンチプレスとカール系
スリムフィットな服をピチピチの状態で着ると、筋肉が生み出すシルエットをそのまま出すことができる。
こうなってくると、自分の好きなシルエットを筋肉でつくることができるようになる。




Rosie Huntington-Whiteley(ロージー・ハンティントン・ホワイトレイ
175cm 男でも真似できそう。ユニクロとは違い、西欧で流行ってるスリムフィットは上質で洗練されてる。
ピチピチにフィットするので、自分の筋肉がそのままシルエットになる。そうなると自分のシルエットを筋肉でいかようにも変えることができるようになる。

Ozil at Louis Vuitton 3
メジル 身長180






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シェイカー選び プロテイン

プロテインを飲む場合シェイカーを買うことになりますが、最近はいくつも種類があり機能なども豊富になってきます。機能的でベストなシェイカーは何か考えて見ます。

まずおなじみの、ベーシックなタイプ
デザイン的にスタイリッシュでないため、こだわりが強い方は使いたくないかもしれませんが、プロテインシェイカーとしてはもっとも機能的だと思います。口が広いので海外製のスクープでも問題なく入り、何よりも飲んだ後のメンテナンスが非常に楽です。家で使用する分にはこれが一番でしょう。



スリムタイプで下にサプリやプロテインの予備を保存できるタイプもあります。これはジムにもっていくのに便利です。
行く前に、プレウォークアウトを入れて筋トレ中に補給し、筋トレ後には下に保存したプロテインとサプリを補給できます。デザインも悪くなく、これはジム用のオールインワンとして活用できると思います。

このスマートシェイクはアマゾンだと2000円程度するそうですが、マイプロテインはロゴが変わりますが、まったく同じ製品で500円程度で購入できます。


電動シェイカーで溶けにくいプロテインでもシェイクを強めにする必要がありません。
電動シェーカーPROMIXX ブラック アマゾンで4500円程度です

値段は高いですが、ガジェット好きな人や、自分でシェイクするのが面倒という方、ダマになりやすいプロテインを飲んでる方にはお勧めです。ダマのなりやすさですが、オプチマムなどのハイエンドタイプのプロテインはまずダマにならず数回のシェイクで溶けます。廉価なプロテインになればなるほどダマは起こりやすいと考えて間違いないと思います。

電動シェイクは買いたくないけど、ダマを解消したいという方は、この玉をいれることで、シェイクが容易になります。




このHALEOのサイクロンシェイカーはシェレン・イースン・佑太さんも利用してます。以下の動画

スリムタイプはプロテインを飲むのにはお勧めしません。なぜなら、ダマが残るプロテインの場合、底にプロテインが残り掃除しづらいケースがあるからです。仮に水等を先にいれてから、プロテインを入れる等やり方はありますが、底が長く細いタイプは掃除が大変です。これらは飲み口が狭くなってるシェイカーはBCAAやプレウォークアウトに向いてます。


恋愛テクニック プライミング効果

今回は恋愛のテクニックを紹介しようと思います。先日テレビ番組を見てたところ、「メンタリズムで相手の心を97%見抜く、操る! ズルい恋愛心理術」という本を出版された ロミオ・ロドリゲスJr. という方がプライミング効果について説明してました。この点について、更に、自分なりの見解を書いてみようと思います。
 異性と話をしていて、その相手に自分の考えてほしいことを直接伝えるのではなく、他の文言を使うことで潜在意識に働きかける方法です。プライミング効果というのは、脳科学の専門用語で脳機能の連想性を説明するために、使われる用語です。人間は、何もないところから考えを生み出すことはできず、また、ひとつの言葉から連想するイメージや単語は決まっており、決してランダムではありません。たとえば、リンゴと聞いたら、その人は、赤い、ニュートン、果物、フルーツ、などさまざまな言葉を一瞬で思い出します。このことは人間の会話でも確認することができます。日本人は英語を聞いても、読んでも、すんなりと理解することが難しいかもしれません。それは英語の単語についての逐語訳を知っていたとしても、連想としてでてくる単語が乏しいため、音を聞き逃したり、理解に時間がかかると考えられてます。

この人間の連想性を利用した恋愛テクニックがプライミング効果です。もし、あなたがあいてに性的な連想をしてほしければ、性的なものを間接的に連想させる言葉を会話の中に織り込みます。「昨日テレビ番組みてたら、おいしいステーキ屋さんの特集やってたよ。それみたら、肉汁がジュルジュルしてて、凄いおいしそうだった。今度行きたいね。」という感じです。ヴァリエーションはいくつもあるので、自分で連想的に思いつく文言をメモしておくといいかもしれません。
これは性的なことにも限りません。この方法を使うことで、相手は少なくとも、あなたが話したいテーマについて意識するようになるので、そうなれば、交渉等でもうまく使えるようになるでしょう。

このように人間は自分の考えですべてを決定してるように見えて、表面的なことは案外話す相手やかかわる相手に知らず知らずのうちに誘導されてるものです。
また、もうひとつの相手を誘導するような方法としては、クローズドクエスチョンがあります。ネガティブな文言で相手に何かを依頼するよりは、ポジティブに依頼するほうがいいです。ごく基本的なことかもしれませんが、合コンなどでも相手に連絡先やLINEを聞いて満足してる人がいます。後々連絡しても連絡が来るケースのほうが少ないでしょう。これにはいくつもの理由が考えられますが、その場で決着をつけるべきです。そこで一番いいのは、その場で次の予定を決めることです。相手がこちらに好意がなければ断られますが、電話番号を自然に聞き出せてる状態であれば、ここまでは普通の流れで進められます。友人などをみていても、電話番号をゲットした数を誇る人は、相手の感情を無視してとりあえず電話番号だけに集中してる気が多いのか、その後に連絡がついたというケースは少ないような気がします。あとは、その連絡先をつかって、予定した日時の連絡を取り合えば、次のデートまでは行うことができます。チャンスを手に入れたら逃さないようにしたいですね。





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Author:weca4
1記事で1つ脳への刺激



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